Alimentação para Ciclistas!

As refeições dos ciclistas devem ser constituídas em maior proporção por carboidratos. Porém os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate) não podem ser esquecidos, pois atuam reduzindo a produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa duração. A hidratação, também é de extrema importância, para quem almeja um bom desempenho nas provas e treinos.

Pré-competição
Antes da prática do ciclismo, é importante evitar alguns alimentos, tais como: ricos em lipídeos (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos) não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação.

Deve-se priorizar os carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas) pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos glicêmicos. É importante começar o exercício bem hidratado. Portanto deve-se ficar atento à hidratação também nesta fase.

Uma sugestão para alimentação pré-treino: pão com geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco natural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego. Lembrando que a refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino.

Durante
Se a atividade possuir duração de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de água, sendo que, a hidratação deve ser de forma gradual 150ml a cada 20min. Este mesmo esquema de hidratação vale se o treino possuir duração superior à 1 hora. É importante não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o atleta já estará sofrendo alguns sintomas da desidratação. Porém, quando a atividade física possuir duração superior à 1 hora, a hidratação com água não é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração superior à 1 hora deve-se ingerir juntamente à água, carboidratos na forma de gel e repositores hidroeletrolíticos (carboidratos e eletrólitos) também respeitando o intervalo de 20min. Durante os treinos, não é necessária a ingestão de alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir as necessidades do individuo nessa fase.

Obs: Em atividades intensas do tipo intermitente, na primeira hora de atividades o consumo apenas de água não é suficiente. Neste caso a atividade requer hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio, além de outros eletrólitos.

DICA:

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Pós-treino
Na refeição pós-treino é importante dar prioridade aos carboidratos de alto índice glicêmico como pão, batata, macarrão, arroz; associados aos alimentos de fonte protéica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de extrema importância a hidratação (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada.
A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras horas, com o objetivo de repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra.

Ciclistas precisam de suplementos?
Depende. Uma alimentação adequada, de boa qualidade e adaptada às necessidades do atleta, é capaz de fornecer praticamente todos os nutrientes necessários. Porém, se o atleta não consegue atingir as necessidades nutricionais, devido algum motivo, os suplementos são recomendados. Porém, é importante ressaltar que, antes de fazer uso de algum suplemento alimentar, é necessário um levantamento de suas necessidades, o qual é feito por exames clínicos e laboratoriais. O uso dos mesmos, sem orientações pode trazer prejuízos a saúde e desperdício de recursos.

Beijos e até o próximo post!