Osteoporose: como prevenir?

A osteoporose (osso poroso) é um distúrbio caracterizado pela perda de massa óssea e deterioração estrutural óssea que leva a uma fragilidade dos ossos e aumento do risco de fraturas na bacia, espinha e punho.

Algumas medidas podem reduzir o risco de uma pessoa desenvolver osteoporose e em uma pessoa que já tenha osteoporose, que os ossos se tornem mais fracos. E quanto mais cedo essas medidas forem tomadas mais eficaz será a prevenção.

Ingestão de cálcio

Uma ingestão inadequada de cálcio ao longo da vida é um fator que contribui significativamente para o desenvolvimento da osteoporose.

As principais fontes de cálcio são o leite e derivados (queijo e iogurte); vegetais verde escuro (brócolis, espinafre, couve etc), amêndoas, peixes e alimentos fortificados com cálcio.

As quantidades recomendadas de cálcio que devem ser consumidas por dia são: 1.000 mg de cálcio/dia para pessoas entre 31 e 50 anos, e 1.200 mg para pessoas com mais de 50 anos. Um copo de leite tem 300 mg de cálcio, um copo de iogurte tem cerca de 400 mg e uma fatia grande de queijo tem 200 mg. Algumas vezes é necessária a suplementação.

Vitamina D

A vitamina é importante na absorção do cálcio no intestino e na saúde dos ossos. Ela é sintetizada pela pele através da exposição à luz solar. Não são recomendadas doses maciças de vitamina D, mais de 2.000 UI de vitamina D por dia pode lesar o fígado e podem até diminuir a massa óssea.

Exercício físico

Assim como os músculos, os ossos se tornam mais fortes com as atividades físicas. Os melhores exercícios para os ossos são os exercícios de sustentação do peso, que força a pessoa a trabalhar contra a gravidade. Esses exercícios incluem a caminhada, corrida, subir degraus, musculação e dança.

Diminuir a ingestão de álcool

O consumo regular de 2 a 3 doses por dia de álcool pode ser prejudicial para o esqueleto, mesmo em pessoas jovens. Além disso, as pessoas que consomem grandes quantidades de álcool são mais propensas a ter perda óssea e fraturas, devido à desnutrição e o maior risco de quedas.

Fonte: BoaSaúde

Beijos e até o próximo post!